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Por qué priorizar el autocuidado en Personas con Alta Sensibilidad (PAS)

Priorizar el autocuidado en personas con alta sensibilidad

El autocuidado es uno de los pilares fundamentales en el desarrollo de una sana autoestima y en la búsqueda del equilibrio físico y emocional de todas las personas, pero en el caso de que seas una persona altamente sensible (PAS), es recomendable que pongas especial atención a cuidarte.

Al tener un sistema neurosensorial más sensible y una mayor tendencia a la sobreestimulación, la prevención mediante rutinas de autocuidado creando un estilo de vida acorde a tus características puede ser una de las prioridades a tener en cuenta.

 

Podemos entender el autocuidado como ese momento en el que empiezas a priorizar tu bienestar y lo conviertes en un conjunto de acciones para la mejora de tu salud física y mental.

 

Con esto no quiere decir que tengas que empezar a descuidar a los/as demás, sino que puedas buscar un equilibrio cuidando de ti a la vez que sigues cuidando de los tuyos, sin dudar en colocarte de manera prioritaria en la lista, ya que tiene que haber un orden y todo empieza por ti.

TIPOS DE AUTOCUIDADO

Autocuidado físico: 

Entendiendo nuestro cuerpo como nuestro hogar, y teniendo claro que para mantenerlo sano es esencial moverlo, elegir las comidas más nutritivas, hidratarse y dormir lo suficiente.

Autocuidado emocional: 

Trata de todas las acciones que llevamos a cabo para mantener la salud emocional, como puede ser la introspección, acudir a terapia, escribir un diario emocional, desarrollar alguna actividad artística…

Autocuidado sensorial: 

Es todo lo que podamos hacer para despertar nuestros sentidos con estímulos agradables, ya sea caminar descalzos/as por la playa o césped, escuchar música, disfrutar de un paisaje, de una buena comida o un aroma…

Autocuidado intelectual: 

Ejercitar nuestra mente, estimular el pensamiento y la creatividad.  Por ejemplo: leer, aprender una nueva habilidad,  entrenar la atención…

Autocuidado social: 

Mejorar  la relación que tienes contigo mismo/a y con los demás, cuidando del entorno ya conocido o haciendo nuevas amistades.

Autocuidado espiritual: 

Conectar con tus valores y con lo que realmente te importa para poder conectar mejor con los/as demás y la vida.

 

IDEAS DE AUTOCUIDADO EN LAS DIFERENTES ÁREAS:

    • Escucha a tu cuerpo: El cuerpo es un gran mensajero, y si aprendemos a estar conectados/as con él puede ser nuestro gran guía. Él nos indicará cuando toca parar, donde están nuestros límites, dónde, cómo y con quién se encuentra en equilibrio… Comprométete a escucharle y generar una mayor conexión con él.
    • Descansa y cuida tu alimentación: Son cuidados básicos pero importantísimos.  Procura que tu sueño sea reparador, evita los ultraprocesados, el alcohol y el exceso de azúcar para sentir un mejor equilibrio en tu organismo. Si cada vez vas teniendo más conciencia corporal podrás ser cada día más consciente de los alimentos que mejor y peor te sientan, no solo en beneficio físico sino también emocional, ya que la alimentación puede condicionar nuestro estado anímico.
    • Mantén activo tu cuerpo y tu mente: Practica algún tipo de actividad física que te ayude a bajar la actividad mental, además de poder practicar disciplinas como el Yoga, Mindfulness o Pilates.
    • Practica el “menos es más”: Intenta ir más despacio y deja de lado la multitarea. Si te dedicas a una cosa en cada momento y a un ritmo más lento, lo harás de manera más centrada y reducirás tu estrés.
    • Canaliza tus emociones a través del arte: Practicar alguna actividad artística puede facilitar la expresión y liberación emocional, además de fomentar tu creatividad.
    • Acude a terapia: Busca un psicólogo/a especializado/a en el rasgo de alta sensibilidad, ya que podrá llegar a ti y asesorarte de forma más particular. Conectar con tu terapeuta es el primer paso para poder avanzar, además de encontrar un modelo terapéutico que pueda garantizarte mejores resultados. Hoy día las terapias de tercera generación (terapia de aceptación y compromiso, terapia basada en mindfulness, terapia basada en la compasión…), la terapia cognitivo-conductual, la terapia sistémica y la terapia EMDR son las que tienen una mayor eficacia en sus resultados. Hay terapeutas que ya tienen un modelo integrativo en el que combinan herramientas de los diferentes modelos de terapia creando intervenciones más adaptadas para cada caso.
    • Cuestiona tus pensamientos: No creas todo lo que piensas. Ten en cuenta que muchas veces nuestra forma de ver la vida, a los demás y a nosotros/as mismos/as tiene que ver con el estado de nuestro sistema nervioso. Si estamos saturados/as o estresados/as no vamos a ver las cosas de la misma manera que si estuviésemos en calma. Por ello, es importante cuestionar nuestros pensamientos cuando no nos sentimos regulados/as  y observar si ha cambiado la manera de ver las cosas desde la calma.
    • Escoge los lugares y las personas con las que te relacionas: En la medida de lo posible, no dudes en decir no a determinados planes y personas. Sin establecer un juicio hacia ti misma o hacia los demás. No es que los demás sean inadecuados o tú lo seas, sino que quizás te encuentres en un momento en el que sientes que no estáis en la misma frecuencia y te cuide más estar con otras personas o haciendo otro tipo de planes.
    • Practica la asertividad: No hay nada como la asertividad para aprender a decir que no sin sentir culpa, poner límites, expresar tus necesidades…y sentir con ello la tranquilidad de ser cada vez más fiel a tus criterios. La asertividad puede ser una estupenda herramienta de autocuidado ya que nos ayuda a centrarnos en nuestros derechos y necesidades, respetando también los derechos de los demás pero sin tener que agradar o contentar siempre. (En el blog ya hablamos de eset tema: leer)

      Priorizar el autocuidado en las Personas con Alta Sensibilidad

      Anthony Intraversato by Unsplash

    • Conecta con la naturaleza: La naturaleza tiene la capacidad de aportar calma a nuestro sistema nervioso al reducir los estímulos a los que habitualmente estamos expuestos/as. Algo tan simple como caminar por el campo o la playa, reduce la actividad de la amígdala (región responsable del estrés y la ansiedad), disminuyendo el cortisol (hormona del estrés), lo que favorece a nuestro sistema inmune, mejorando nuestro bienestar físico y mental. (Puedes ver una entrevista sobre el tema en YouTube)
    • Reduce la hiperconectividad: Pasar mucho tiempo en redes sociales, conectados/as a internet  o a pantallas de cualquier tipo, genera un exceso de información y una consecuente sobrecarga mental. Intenta limitar su uso, poner horarios para ello, programar momentos o días para la no conexión con las redes y una mejor conexión con la vida.

 

CONCLUSIONES DE AUTOCUIDADO PARA PERSONAS CON ALTA SENSIBILIDAD (PAS)

Descubrir que eres una persona altamente sensible es un momento clave para el autoconocimiento… y lo mismo que es fundamental que puedas profundizar en tu propio rasgo también lo es saber la importancia de cuidarse y comprometerse con ello.

Para que estas ideas terminen convirtiéndose en hábitos es necesario dedicar tiempo y energía a ello y convencernos de que tenemos recursos suficientes para generarlos. Teniendo en cuenta que el autocuidado requiere de uno/a mismo/a, lo tenemos al alcance de la mano.

Basta con poner mucha atención e intención, creerte merecedor/a de ello y convertir el autocuidado  en muestras diarias de amor hacia ti. 

Si te interesa el tema del autocuidado aplicado a las Personas con Alta Sensibilidad, en las V Jornadas Nacionales de Alta Sensibilidad tuvimos una charla sobre cómo aplicarlo a cada aspecto del rasgo, y ahora puedes acceder a la grabación a través de la VIDEOTECA

 

Me interesa saber tu opinión:

¿Y TÚ?, ¿QUÉ HACES PARA CUIDARTE?

 

Saioa Barredo Canales

Psicóloga

Colegiada BI03235

@tumundopuestoenpie

www.tumundopuestoenpie.com



 

 

Imagen de portada: Raychan (Unsplash).

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Inteligencia Emocional y Alta sensibilidad

Inteligencia emocional y PAS

LAS EMOCIONES

Las emociones están presentes en nuestras vidas cada día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, desde el primer día de nuestra existencia hasta el último y aunque no nos demos cuenta, estamos sintiendo casi siempre, en cada situación, en cada pensamiento, en lo que escucho, etc. de ahí la importancia de conocer qué es la inteligencia emocional.

 

Una emoción es una respuesta o reacción a una experiencia. 

 

La experiencia emocional es un proceso que contiene diversos elementos: 

  • La experiencia subjetiva (el modo único e intransferible en que cada uno de nosotros vivencia las emociones), 
  • La respuesta fisiológica, la expresión (verbal y no verbal)
  • Las conductas consecuentes. 

 

Todas las emociones son necesarias porque nos están aportando una valiosa información acerca de lo que necesitamos. Las emociones nos predisponen a la acción, nos ayudan a comunicarnos, a tomar decisiones y a tratar de mantener un estado de bienestar subjetivo (Bisquerra, Pérez-González y García Navarro, 2015) del mismo modo que también pueden representar un obstáculo para el logro de mis metas. 

 

LAS EMOCIONES Y LA ALTA SENSIBILIDAD

Sabemos que las PAS sentimos con mayor intensidad, tanto las emociones agradables como las desagradables y es por ello que desarrollar nuestra Inteligencia emocional, nos puede permitir disfrutar de un mayor bienestar en la vida. 

 

El procesamiento de la información emocional forma parte, entonces, de ese primer pilar que caracteriza el rasgo, que señalamos como procesamiento profundo de la información y que conlleva, por tanto, la mayor reactividad emocional, además de la mayor capacidad para la empatía. Fruto de lo anterior nos sobreestimulamos con mayor facilidad. 

 

¿QUÉ ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

Entonces, ¿qué es la Inteligencia Emocional?  Si bien existen diferentes modelos que tratan de explicarla, uno de los modelos totalmente aceptados y representativo de la Inteligencia Emocional la define como capacidad, es decir, es la capacidad cognitiva para procesar la información emocional, y fue desarrollada por Mayer y Salovey en 1997 y Mayer et al., en 2016. 

 

Según este modelo, la Inteligencia Emocional está formada por cuatro elementos o capacidades organizadas jerárquicamente, es decir, que para desarrollar las capacidades más complejas (regulación emocional) se requiere un desarrollo previo de las más básicas.

 

De este modo, la Inteligencia Emocional como una capacidad estaría formada por: 

 

  1. La capacidad para percibir, valorar y expresar las emociones con exactitud. Se trata de identificar las emociones propias y las de los demás y diferenciarlas, así como la expresión de los propios sentimientos de una forma adecuada, así como las necesidades que rodean esos sentimientos, pudiendo discriminar las expresiones falsas o manipuladas. 
  2. La capacidad para acceder y/o generar emociones que faciliten el pensamiento. Esto es, mis emociones moldean mi pensamiento de modo que mi atención se conduce a cambios importantes. Por ejemplo, puedo estar preocupado por un examen que tengo al día siguiente mientras veo la televisión, de modo que mi preocupación hace que repase el temario antes de seguir viendo la televisión. También supone la capacidad para generar una emoción, anticiparla de modo que al sentirla puedo comprenderla mejor y esto me ayude a tomar una decisión.
  3. La capacidad para comprender las emociones y el conocimiento de las mismas. A medida que crecemos, reconocemos la complejidad emocional que supone sentir emociones o sentimientos contradictorios (amor y odio), combinaciones (la admiración es a veces vista como una combinación de miedo y sorpresa) así como de emociones encadenadas (la ira se transforma en furia y ésta en culpa, por ejemplo). Por eso, razonar sobre la progresión de nuestros sentimientos en las relaciones personales es clave para la Inteligencia Emocional (Mestre, J.M y Fernández Berrocal, P., 2007). inteligencia emocional y PAS
  4. La capacidad para regular las emociones con el fin de promover el conocimiento emocional e intelectual. Sólo si toleramos y atendemos nuestras emociones y sentimientos, podemos aprender sobre ellos. También se refiere a la capacidad para atraer o distanciarse de una emoción, de un modo reflexivo. Si mi rabia está en un punto álgido, tal vez no sea el momento adecuado para ponerme a razonar sobre la situación. Del mismo modo, se refiere a la capacidad de evaluar la atención que presto a mis estados de ánimo y darme cuenta de su claridad o razonabilidad, si estoy intentando mejorar un estado de ánimo o si lo estoy dejando tal y como está. 
  5. Para finalizar, incluye la capacidad para atenuar o suavizar las emociones negativas y para intensificar las positivas, tanto en mí como en los demás, sin exagerar o minimizar la importancia de todas ellas (Mestre y Fernández Berrocal, 2007)

 

CONCLUSIÓN SOBRE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL EN PERSONAS CON ALTA SENSIBILIDAD

De todo lo explicado, se deduce la importancia para las PAS, de desarrollar nuestra Inteligencia Emocional, ya que contamos con muchas capacidades para ella al tiempo que contamos con algunos obstáculos. 

 

Como PAS y terapeuta, creo que disponemos de la capacidad para desarrollar todas las mencionadas anteriormente, aunque somos conscientes, de que la regulación emocional tal vez sea nuestra gran tarea pendiente, debido a la intensidad y mayor reactividad emocional. 

 

Regular nuestras propias emociones y también las de los demás (nuestros vínculos significativos) es un gran reto, aprender con otro a co-regularnos (algo que es tremendamente importante en la pareja, por ejemplo). Teniendo en cuenta, que aún siendo PAS, cada una es un mundo y la forma en que aprendió a regular sus emociones puede ser diferente a la de otras. 

 

Aunque las tres primeras capacidades de la Inteligencia Emocional, llevan su trabajo también, ser consciente de mis emociones, identificarlas, identificar qué necesidad hay detrás, tolerarlas y poder utilizarlas de modo favorable sean las emociones que sean, he creído conveniente hacer hincapié en la cuarta capacidad, la de la regulación emocional. 

 

FASES PARA UNA ÓPTIMA REGULACIÓN EMOCIONAL

Uno de los modelos de regulación emocional (RE) más influyentes en la actualidad es el de Groos que entiende por tal: “aquellos procesos por los cuales las personas ejercemos una influencia sobre las emociones que tenemos, sobre cuándo las tenemos y sobre cómo las experimentamos y expresamos” (Gross, 1999 en Hervás y Vázquez, 2006, p.11). 

 

Me parece importante citar las fases del proceso de regulación emocional que señala Gross: Inteligencia emocional y alta sensibilidad

Selección de la situación: Puedo elegir la situación a la que exponerme de modo que unas las evite y otras las procure. Siendo delicada esta fase ya que hemos de poder lograr, para una vida más plena, un equilibrio entre la evitación y la exposición. 

Cambio de situación: dentro ya de una situación puedo intentar modificar algún elemento de la misma en una dirección u otra que me aporte mayor tranquilidad. Por ejemplo, en un conflicto, pedir una pausa. 

Foco atencional: La situación ya no es modificable, pero puedo dirigir mi atención a unos elementos u otros. Si estoy, por ejemplo, en una sala llena de personas y siento ansiedad, puedo dirigir mi atención a la respiración o a elementos de la sala que me calmen, ya sea una planta o cualquier otro objeto que me calme. 

El cambio cognitivo: cómo interpretamos una situación es clave para comprender nuestra reacción emocional. es por eso que muchas veces, un cambio en la interpretación puede modular mi respuesta emocional. 

La regulación o modulación de la respuesta emocional: Una vez activada la emoción puedo intentar influir sobre la experiencia emocional, mi activación fisiológica o mi conducta.  

 

Intentar sintetizar lo que es la Inteligencia Emocional y cómo se puede desarrollar es un esfuerzo complicado porque es un tema muy amplio y complejo. Espero y deseo haber arrojado algo de luz sobre ello y haber aportado alguna idea aplicable en nuestra vida cotidiana, o al menos un material para la reflexión y posterior trabajo personal. 

 

 

Referencias: 

 

 

Artículo: Ana Curto

Terapeuta y trabajadora social.

Master en inteligencia emocional y especialista en Alta Sensibilidad

anacurto.com

Este artículo está basado en el TFM (Master en Inteligencia Emocioanl) que realicé en 2020 con la UNED,  bajo el título: Sensibilidad del procesamiento sensorial y regulación emocional. 

Otros artículos similares: Cómo trabajar la resiliencia en una Persona con Alta Sensibilidad

Imagen: Nik (Unsplash).

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¿Son las personas superdotadas realmente altamente sensibles?

Estudio altas capacidades y alta sensibilidad

Investigación realizada por la Dra. Véronique de Gucht y Dion H.A. Woestenburg, publicada el 5 de diciembre 2023. Artículo publicado en la web SensitivityResearch.com.

(Traducción del inglés realizada por Karina Zegers de Beijl, autora y coach experta en alta sensibilidad, avalada por la Dra. Elaine Aron).

 

Sobre los autores

Véronique de Gucht tiene una maestría en Psicología Clínica, un título avanzado en terapia cognitivo-conductual y un doctorado en Psicología de Salud. Actualmente es profesora asociada de Psicología Médica y de la Salud en la universidad de Leiden. En colaboración con Dion Woestenburg desarrolló el Cuestionario de la Sensibilidad al Procesamiento Sensorial (SPSQ) que actualmente se conoce como el SPS-Monitor, una aplicación que proporciona al usuario una respuesta inmediata.

Dion H.A. Woestenburg tiene una maestría en la especialización de Metodología y Estadística para psicología. Colaboró con el Dr. Mark de Rooij en el análisis logístico multidimensional de datos y actualmente está involucrado en varios proyectos estadísticos, abarcando la investigación científica, el desarrollo de apps para webs, visualización de datos y tareas de clasificación.

 

Resumen

En nuestro estudio investigamos si los individuos superdotados (AACC) presentan puntuaciones más altas en la Sensibilidad al Procesamiento Sensorial (SPS). Los resultados indican que los individuos superdotados tienen puntuaciones más bajas en los aspectos negativos de la alta sensibilidad, como la reactividad emocional y fisiológica, mientras que las puntuaciones son más altas en los aspectos positivos como la sensibilidad estética. Estas diferencias se explican en parte por un neurotismo menor y una apertura mayor entre los encuestados con altas capacidades.

 

Antecedentes y objetivos del estudio

Se ha sugerido que los individuos superdotados (AACC) con habilidades cognitivas excepcionales como un alto coeficiente intelectual, una elevada capacidad de pensamiento crítico y abstracto, y la capacidad de resolver problemas complejos en poco tiempo, también presentan una elevada sensibilidad. La posible conexión entre las AACC y el rasgo de la alta sensibilidad se basa en observaciones clínicas que señalan similitudes entre la superdotación y el SPS (1).

Existe, sin embargo, una falta de apoyo científico directo para esta suposición, ya que estudios anteriores solo han ofrecida evidencia indirecta que sugiere un vínculo entre la superdotación y la alta sensibilidad basada en semejanzas en sus perfiles de personalidad. Se ha encontrado, por ejemplo, que las personas superdotadas a menudo presentan una puntuación más alta en ‘Apertura’ como rasgo de la personalidad (un rasgo caracterizado por curiosidad y receptividad a nuevas ideas) mientras que puntúan más bajo en Neuroticismo que se relaciona con la (in)estabilidad emocional. (2)

En los estudios sobre SPS se ha encontrado una débil asociación positiva entra la Apertura y el SPS, especialmente en relación con la Sensibilidad Estética, un aspecto positivo del SPS. Además, existe un fuerte vínculo positivo entre los aspectos negativos del SPS y el Neuroticismo (3, 4)

El principal objetivo de nuestro estudio (5) fue cerrar la brecha de conocimiento mediante la comparación de facetas de la SPS entre una muestra de personas con superdotación y una muestra de población general. El estudio tuvo como objetivo investigar si los individuos superdotados demuestran una mayor sensibilidad y si esta relación puede explicarse por los rasgos de personalidad de Apertura y de Neuroticismo. 

 

Método de estudioestudio altas capacidades y alta sensibilidad

El estudio incluyó dos grupos de participantes: personas superdotadas y otras de la población general. El primer grupo consistió de 636 participantes con un CI de al menos 130. El segundo grupo compuesta de la población general fue de 10.291 participantes.

Se utilizó el Cuestionario de Sensibilidad al Procesamiento Sensorial (SPSQ; 3) rara evaluar el SPS. El cuestionario consiste de seis subescalas, cuatro de la cuales miden aspectos positivos (Sensibilidad socio-afectiva, sensibilidad estética, sensibilidad a estímulos sutiles internos y externos, y confort sensorial), mientras que las dos subescalas restantes se centran en aspectos más negativos de la SPS (reactividad emocional y fisiológica y malestar sensorial). La apertura y el neuroticismo se midieron con el Modelo de los Cinco Grandes (BFI). 

Se calcularon las puntuaciones factoriales de los factores SPSQ y se realizó un Análisis Multivariado de Covarianza (MANCOVA) para comparar las medias entre las muestras de superdotados y población general, con las  características demográficas sexo, edad, nivel educativo y situación laboral como variables de control.

Para investigar los efectos indirectos de la superdotación en las dimensiones de SPSQ a través de los rasgos de personalidad Apertura y Neuroticismo, se empleó el Modelo de Ecuaciones Estructurales (SEM).

 

Principales conclusiones

Encontramos diferencias relevantes en la sensibilidad al procesamiento sensorial entre las personas con AACC y la población en general. Las personas con AACC mostraron una sensibilidad general más baja y puntuaron más bajo en la dimensión negativa de la alta sensibilidad, pero más altos en la dimensión positiva.

Específicamente presentaron puntuaciones más bajas en la Reactividad Emocional y Fisiológica, y puntuaciones más altas en Sensibilidad Estética, Sensibilidad Socioactiva y Confort Sensorial, incluso cuando se tienen en cuenta varios factores demográficos. Sin embargo, las diferencias entre los dos grupos en cuanto a los aspectos positivos de las medidas sanitarias y fitosanitarias fueron considerablemente menores que las diferencias en los aspectos negativos.

Además, el estudio reveló que las diferencias observadas en la sensibilidad podrían atribuirse parcialmente a los rasgos de personalidad de Apertura y Neuroticismo.

La apertura explicó las puntuaciones más altas en la dimensión SPSQ positiva, en particular la sensibilidad estética, mientras que el neuroticismo representó las puntuaciones más bajas de la muestra superdotada en la dimensión SPSQ negativa, específicamente en la reactividad emocional y fisiológica.

Dado que el neuroticismo se asocia con un mayor riesgo de desarrollar problemas psicológicos, estos hallazgos pueden sugerir que los adultos superdotados tienen un menor riesgo de sufrir tales problemas.

Surge entonces la pregunta de por qué las personas con AACC tienden a obtener puntuaciones más bajas en SPS, particularmente en su faceta negativa. Una hipótesis posible es que, debido a su rápido procesamiento cognitivo y a su capacidad para resolver problemas complejos rápidamente, las personas superdotadas poseen habilidades de afrontamiento efectivas cuando se enfrentan a diversas circunstancias.

En consecuencia, es menos que se sientan abrumados por estímulos excesivos o una multitud de estímulos. El hallazgo de que las personas con AACC puntúan más alto en la dimensión positiva de la alta sensibilidad, en particular la sensibilidad estética, podría atribuirse a rasgos específicos considerados característicos de la superdotación, como la atención al detalle, el pensamiento novedoso o creativo, la curiosidad y la creatividad.

 

Resumiendo

En resumen, las personas con AACC tienden a mostrar puntuaciones más bajas de Sensibilidad al Procesamiento Sensorial (SPS) o alta sensibilidad, especialmente en la dimensión negativa. Sin embargo, presentan puntuaciones más altas en la dimensión positiva debido a su faceta de apertura de cara a nuevas experiencias. Estos hallazgos resaltan la importancia de priorizar estos aspectos positivos al ofrecer asesoramiento a adultos superdotados, con el objetivo de facilitar la realización de todo su potencial.

 

Referencias:

  1. Rinn, A. N., & Bishop, J. (2015). Gifted adults: A systematic review and analysis of the literature. Gifted Child Quarterly, 59, 213-235. https://doi.org/10.1177/0016986215600795.
  2. Ogurlu, U., Özbey, A. (2021). Personality differences in gifted versus non-gifted individuals: A three-level meta-analysis. High Ability Studies, https://doi.org/10.1080/13598139.2021.1985438
  3. De Gucht, V., Dion, Woestenburg, D. H. A., & Wilderjans, T. F. (2022). The Different Faces of (High) Sensitivity, Toward a More Comprehensive Measurement Instrument. Development and Validation of the Sensory Processing Sensitivity Questionnaire (SPSQ). Journal of Personality Assessment, 104, 784-799. https://doi.org/10.1080/00223891.2022.2032101
  4. Lionetti, F., Pastore, M., Moscardino, U., Nocentini, A., Pluess, K., Pluess, M. (2019). Sensory Processing Sensitivity and its association with personality traits and affect: A meta-analysis. Journal of Research in Personality, 81, 138-152. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2019.05.013.
  5. De Gucht, V., Woestenburg, D. H. A., Backbier, E. (2023). Do gifted individuals exhibit higher levels of Sensory Processing Sensitivity and what role do Openness and Neuroticism play in this regard? Journal of Research in Personality, 104, https://doi.org/10.1016/j.jrp.2023.104376.

 

Imagen: Kelly Sikkema (Unsplash).

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Hablemos del insomnio en Personas con Alta Sensibilidad

Insomnio en PAS

El insomnio en Personas con Alta Sensibilidad puede estar presente debido a aspectos básicos como el procesamiento profundo y la sensibilidad a los estímulos y te lo cuento en el siguiente articulo.

 

En ocasiones he escuchado decir a algunas personas, que tienen insomnio después de haber tenido una mala noche. Es importante entender que todos pasamos malas noches, en las que nos cuesta dormir, ya sea porque algo nos tiene agitados, tenemos alguna preocupación en la cabeza o sencillamente hace mucho calor. Esto es lo normal. Lo que diferencia dormir mal de padecer un trastorno del sueño, como es el insomnio, es la cantidad y calidad de ese sueño y el tiempo que se lleva sin descansar bien.

La característica esencial para diagnosticar insomnio, según el DSM V, es la dificultad para iniciar o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador durante al menos tres meses. Esto impide la recuperación que el cuerpo necesita para tener la energía y concentración suficiente durante el día.

Según la guía de Práctica Clínica para el manejo de práctica con insomnio en atención primaria, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene. Los estudios realizados en España muestran que aproximadamente un 30/40 % de personas se quejan de insomnio y que las mujeres tienen más riesgo que los hombres de padecerlo.

Insomnio en PAS

Alexandra Gorn (Unsplash)

El comienzo de los episodios de insomnio en una persona determinada suele estar relacionado con algún acontecimiento vital estresante, como, por ejemplo, situaciones que causan ansiedad, tristeza, miedo, etc., o bien aquellas que nos llevan a cambiar hábitos en nuestra vida diaria.

Otra causa que puede afectar al sueño, son los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, debido a que se ven alterados los ritmos biológicos. También algunas enfermedades crónicas pueden impedir conciliar o mantener el sueño debido al dolor, picores, dificultad para respirar, etc., que causa la propia enfermedad.

 

FACTORES ASOCIADOS A LA APARICIÓN DEL INSOMNIO EN PERSONAS CON ALTA SENSIBILIDAD

 

  1. Las emociones y el sueño.

Uno de los factores más influyentes en el descanso y que afecta de manera notable al sueño son algunas emociones, tales como la ansiedad, la tristeza, el miedo o la angustia, que suelen ir aparejadas con un exceso en el nivel de activación fisiológica, lo que  perjudica considerablemente la calidad y cantidad del sueño.

Esta activación fisiológica va a impedir un estado de tranquilidad necesario para conciliar el sueño. Comienzan, así, los pensamientos que llevan a preocuparse cada vez más: «si no duermo, mañana no rendiré», «debo dormirme ya» etc. y que, a su vez, generan más tensión y mayor activación corporal. Así comienza un círculo vicioso que lleva a un estado continuo de mayor tensión y activación fisiológica, responsable del inicio del insomnio. 

Esta es una de las razones por las que el insomnio en Personas con Alta Sensibilidad puede estar presente.

Las Personas Altamente Sensibles tienden a recibir muchos estímulos durante el día y a procesarlo todo con mayor profundidad. Toda esta información sensorial puede hacer que se esté sobreexcitado durante el día y haya demasiada activación para iniciar el descanso por la noche. También habrá que gestionar mucha información mental, que si no ha sido procesada durante el día, nos afectará a la hora de conciliar el sueño. 

Para disminuir la activación fisiológica podemos aprender técnicas que nos ayuden a relajarnos, descubrir nuevas estrategias para enfrentarnos a los problemas o amenazas y conseguir manejar nuestras emociones de forma saludable.

 

2- Las enfermedades

Los síntomas de algunas enfermedades como el dolor en la fibromialgia, los problemas respiratorios que provocan las apneas o el picor y/o cosquilleo propios del síndrome de piernas inquietas, pueden ser el origen de una mala calidad de sueño.

Para mejorar el descanso en este caso, es necesario llevar un tratamiento adecuado que permita remitir los síntomas de la enfermedad. Si, aun así, los problemas de sueño persisten, sería conveniente hacer una evaluación para estudiar otras causas que pueden estar influyendo en el déficit de descanso.

3- No mantener un ambiente óptimo para dormir

El exceso de ruidos, una temperatura baja o elevada, la luz excesiva, una almohada incómoda, etc., también puede ser motivos para que no se pueda conciliar el sueño. 

Hay una serie de comportamientos que favorecen el buen funcionamiento del cuerpo y potencian la regulación del reloj interno, y que, por tanto, nos ayudarán a estar más atentos durante el día y gozar de un sueño reparador por la noche. 

  • Mantener en medida de lo posible siempre las mismas rutinas y horarios.
  • Evitar excitantes (té, café, coca-cola, chocolate, etc.)
  • Hacer ejercicio durante el día, nunca antes de las tres o cuatro horas previas a acostarse.
  • Realizar alguna práctica que relaje nuestro cuerpo y mente antes de irnos a dormir, por ejemplo, darnos un baño de agua caliente, ejercicios de yoga, escuchar música relajante, leer un libro, etc. Cada persona tiene su propia forma de relajarse y la noche es un buen momento para ponerla en práctica. 
  • Mantener la habitación con un buen ambiente para descansar y en la que se genere silencio, oscuridad y una temperatura óptima para dormir.

El insomnio en Personas con Alta Sensibilidad puede estar presente debido a aspectos básicos como el procesamiento profundo y la sensibilidad a los estímulos.

Las Personas Altamente Sensibles tienen mayor agudeza de los sentidos. Son más sensibles a la luz , los ruidos, la temperatura, etc. Esto hace que los ritmos biológicos se puedan ver afectados con mayor facilidad, que los de otras personas.

Al ser más sensibles a todos los estímulos ambientales, las personas con alta sensibilidad, pueden presentar mayor dificultad para conciliar el sueño y, por tanto, presentar insomnio.

Por ello, llevar una buena higiene del sueño que tenga en cuenta un ambiente óptimo, es la mejor solución para descansar y tener una vida saludable.

 

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CUIDAR NUESTRO SUEÑO?

Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria. Mientras dormimos se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos. Es el momento en el que se restablecen los almacenes de energía celular. Se restaura la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos. El sueño también tiene un papel importante sobre los procesos de aprendizaje y memoria.

¡Por todo ello, te invito a que cuides tu sueño!

 

Marta Nieto Alonso

Psicóloga Sanitaria

Especializada en trastornos del sueño.




 

Imagen: Kinga Howard  (Unsplash).

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