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estrés y personas con alta sensibilidad

Hoy en día es frecuente que mucha gente esté estresada en su vida diaria, incluso algunos niños y mascotas. Y esto, por muy habitual que nos resulte, de ninguna manera debe parecernos ‘normal’, ya que sabemos que un alto nivel de estrés o un estrés sostenido en el tiempo es muy perjudicial para cualquier ser vivo.

 

Como Personas con Alta Sensibilidad (PAS) solemos estresarnos más rápido y de manera más intensa que otras personas a causa de nuestra mayor sensibilidad y reactividad a los estímulos.

 

Por eso es importante que podamos identificar y regular las situaciones que nos sobreactivan, nos estresan y nos perjudican, comprendiendo los mecanismos involucrados en ellas y aprendiendo estrategias saludables para gestionarlo de una forma saludable.

 

Hablemos de estrés

El estrés, por sí mismo, no es malo; al contrario, es un mecanismo muy útil de supervivencia que poseemos todos los seres vivos. Es una respuesta natural de alerta que se activa cuando percibimos (consciente o inconscientemente) una situación como amenazante o por encima de nuestras capacidades. Dicha respuesta pone en marcha una serie de acciones específicas que nos impulsan hacia la ‘huida o la lucha’, es decir, que nos permiten evitar la situación o bien hacerle frente de la mejor manera posible.

Por eso, diremos que es imposible una vida sin estrés, en tanto que siempre hay desafíos con más o con menos dificultad que nos ponen a prueba y que debemos afrontar. 

El problema surge cuando esa respuesta deja de ser meramente puntual y adaptativa y se convierte en un ‘estrés crónico’ (sostenido en el tiempo) que desestabiliza seriamente el equilibrio psicofísico y deteriora la calidad de vida. Muchas PAS sufren a causa de ello y es necesario atenderlo para que no empeore. 

El mecanismo de sobreactivación en las Personas Altamente Sensibles

Por lo general, las PAS somos más perceptivas y empáticas y solemos ser conscientes de detalles que otras personas no notan, pudiendo sentirnos abrumadas más fácilmente por lo que vivimos. 

El sistema nervioso de las PAS capta y procesa mucha información simultáneamente, por lo que rápidamente puede activarse en exceso, saturándose y perdiendo su capacidad de regulación. Lo habrás experimentado en diversas situaciones: espacios ruidosos, multitudes, prisas, fiestas, malas noticias, sitios desconocidos, tareas importantes, viajes, entornos exigentes, toma de decisiones, etc.

Cuando hay demasiado que procesar, es normal que una PAS se sienta sobrepasada y abrumada. El organismo está, por tanto, estresado y se disparan las respuestas naturales ante ello: inquietud, malestar, palpitaciones, irritabilidad, nerviosismo, sensaciones de incomodidad y una gran necesidad de huir o de que esa situación finalice, lo cual es un mecanismo auto-regulador para volver a equilibrar el organismo.

Causas de estrés en la vida de las Personas con Alta Sensibilidad (PAS)

Como hemos visto, el organismo PAS se estresa rápidamentecuando está expuesto a más información de la que puede procesar. Vamos a verlo en detalle.

Factores estresantes más habituales en Personas Altamente Sensibles: 

  • Entornos con exceso o variedad de estímulos simultáneos: luces, ruidos, aglomeraciones, calor o frío extremos, ropa incómoda, olores fuertes, etc.
  • Estrés interpersonal: interacciones sociales, conflictos, tensión en relaciones, exposición social, sufrimiento ajeno, eventos estimulantes, etc.
  • Estar bajo presión: sentirse observado, evaluado, mucho que hacer en poco tiempo, adaptación a nuevos contextos, etc.
  • Exceso de responsabilidades: hacer más de lo que toca, estar al cuidado de otros, entornos demasiado exigentes, no poner límites, etc.

Además, vivimos en un mundo muy estimulante, veloz y demandante, del  cual recibimos diariamente muchísima información, que con frecuencia no podemos (o no sabemos cómo) frenar o filtrar, y que nos genera una sobreactivación constante, de la cual a veces ni somos conscientes.

La exposición forzada o continuada a cualquiera de estos estresores puede producir en las PAS una sensación muy intensa de saturación sensorial, mental y/o emocional, que si se sostiene en el tiempo da paso a un estrés crónico, cuyas consecuencias veremos a continuación.

 

Consecuencias de una vida estresada

Te sorprendería saber la enorme y variada cantidad de señales del estrés crónico, debido a que afecta al organismo en su totalidad. 

Las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina, entre otras) resultan tóxicas para el cuerpo si permanecen demasiado tiempo en el torrente sanguíneo, generando desequilibrio, inflamación y una bajada del sistema inmune, con algunas de las siguientes consecuencias:

estrés y personas con alta sensibilidad

  • Alteraciones en funciones vitales (respiración poco profunda, palpitaciones, mala digestión, insomnio, tensión alta, desarreglos hormonales, alteración de la glucosa)
  • Dificultades cognitivas (fallos de memoria, desconcentración)
  • Irritabilidad (cambios de humor repentinos, enfadarse o reaccionar explosivamente)
  • Nerviosismo (sensación de urgencia, inquietud constante)
  • Dolores sin motivo (contracturas, tensión mandibular, dolores de cabeza) 
  • Hambre excesiva o falta de ella, dolor de estómago, gases 
  • Dificultades sexuales
  • Piel más sensible (picores, brotes de acné, de rosácea, herpes)
  • Desmotivación (apatía, todo parece complicado)
  • Episodios de rinitis y alergias, resfríos recurrentes
  • Cansancio (fatiga, agotamiento, levantarse mal descansado)

 

Si te identificas con alguno/s de estos signos, evalúa su magnitud y duración. Si son intensos y/o los padeces desde hace tres o más semanas, podrías estar ante un estado de estrés crónico que debas atender.

 

Estresores internos y ansiedad

Es necesario saber que el estrés no solo se puede producir por factores externos, sino también por factores internos emocionales y psicológicos que generan desgaste y agotamiento emocional y mental, junto a una profunda sensación de falta de recursos, que hace percibir las dificultades de la vida aún más complicadas y estresantes.

Principalmente, hablamos de sentimientos reprimidos y emociones mal gestionadas, necesidades insatisfechas, creencias y pensamientos negativos y traumas o vivencias difíciles del pasado. 

En muchas ocasiones estos elementos son centrales en la ansiedad, una afección de salud mental que afecta cada vez a más personas, entre ellas a muchísimas PAS.

La ansiedad es una preocupación anticipada, miedo o gran inquietud ante un peligro potencial, incluso cuando no hay una amenaza clara o inmediata. Tiene principalmente un componente mental (pensamientos catastróficos, miedos, especulaciones, sobreanálisis) que dispara respuestas emocionales intensas y un estado de alerta en el cuerpo, el cual mantiene el sistema nervioso simpático constantemente activado por ‘algo malo que puede pasar’, aunque eso no esté ocurriendo o no se sepa con exactitud a qué se teme.

A veces deriva de la exposición a una situación de estrés muy elevado que ya pasó o bien está causada por un estrés crónico mal gestionado. Otras veces, requiere profundizar terapéuticamente en las causas internas que lo generan, para poner remedio. 

 

Estrategias para manejar el estrés para Personas con Alta Sensibilidad

Afortunadamente, existen diversas estrategias que como PAS puedes adoptar para evitar el estrés o manejarlo cuando sea inevitable, cuidando de tu bienestar emocional y físico. Comparto contigo algunas de las más efectivas:

  1. Conoce tus límites: Aprende a identificar cuándo te estás sobresaturando. La irritabilidad y la fatiga te indican que es mejor descansar, parar esa actividad o decir que ‘no’ a algo. Para eso puede ser interesante practicar la comunicación asertiva.
  2. Practica la atención plena: Instalar un hábito de contemplación, respiración consciente, mindfulness o meditación te ayudará a mantenerte en el presente y reducir la sobreestimulación cotidiana.  
  3. Busca el equilibrio: Conócete lo suficiente para identificar qué te hace bien y qué no. Puedes hacer algo estimulante. Solo debes saber cuándo parar o es ‘demasiado’ para ti, y así poder disfrutar a tu manera. Para ello puedes ver esta entrevista en YouTube sobre cómo conectar con el cuerpo y sus necesidades.
  4. Respeta tu ritmo: Es importante que te des permiso para vivir a la velocidad que realmente puedes y te sienta bien. Evita la multitarea. Es estresante y disminuye la calidad y satisfacción en lo que haces. 
  5. Establece rutinas de autocuidado: Incorpora hábitos que cuiden tu salud, como ejercicio, alimentación saludable, pausas frecuentes, descanso, actividades placenteras. Crea un espacio a solas y tranquilo para ti donde poder repararte.
  6. Selecciona tus compañías: Intenta rodearte de personas que te apoyen y respeten tu sensibilidad. Hablar con alguien de confianza que sepa escuchar y animar es una manera efectiva de gestionar las dificultades.
  7. Busca ayuda terapéutica: Si vives algo difícil o está comprometida tu calidad de vida, no dudes en consultar con profesionales de la psicología especialistas en alta sensibilidad para que puedan orientarte en las soluciones que mejor se adapten a lo que necesitas.

 

Recuerda que es natural sentir estrés en algún momento, pero las PAS tenemos una mayor sensibilidad al entorno y a los estímulos, tanto externos como internos, por lo que debemos saber identificar a tiempo las señales de activación y sobresaturación y aprender a gestionar nuestra sensibilidad al estrés de la mejor manera posible.

 

 

 

Andrea Mónaco

Psicóloga colegiada y Coach

Especialista en Personas Altamente Sensibles

Web: www.psicologiapas.com

En Instagram: @andreamonaco_psicologa

 

Bibliografía:

  • “El don de la sensibilidad”, Elaine Aron
  • “Dejar ir”, David Hawkins
  • “Estrés, sufrimiento y felicidad”, Daniel López Rosetti

 

Foto de Sonja Langford en Unsplash

Os presentamos esta traducción de un artículo de la web http://www.sensitivityresearch.com, dedicada a la divulgación de la investigación relacionada con el rasgo de la alta sensibilidad de una manera simple y entendible por cualquiera. Es una web que se estrenó hace poco, y desde la APASE iremos traduciendo artículos que nos parecen de interés general. La web es una iniciativa del Dr. Michael Pluess y su equipo. La traducción de este artículo ha sido realizada por Nicolás López.

1 de septiembre de 2020. Por la Dra. Francesca Lionetti

 

Sobre la autora

La Dra. Lionetti es psicóloga evolutiva e investigadora con experiencia en crianza de hijos, apego, desarrollo socio-emocional y sensibilidad ambiental. Ha contribuido a la creación y validación de mediciones de sensibilidad para la infancia y la niñez, y participa en la investigación longitudinal sobre cómo la sensibilidad se desarrolla e interacciona con el entorno.

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Os presentamos esta traducción de un artículo de la web http://www.sensitivityresearch.com, dedicada a la divulgación de la investigación relacionada con el rasgo de la alta sensibilidad de una manera simple y entendible por cualquiera. Es una web que se estrenó hace poco, y desde la APASE iremos traduciendo artículos que nos parecen de interés general. La web es una iniciativa del Dr. Michael Pluess y su equipo. La traducción ha sido realizada por Karina Zegers de Beijl.

 

1 de noviembre de 2020 – Por el Dr. Robert Keers y el Dra. Elham Assary

 

Acerca de los autores

Robert Keers fue profesor de psicología en la Universidad Queen Mary londinense. Su investigación tuvo como objetivo entender cómo tanto los genes como el entorno influyen en el desarrollo y tratamiento de la ansiedad y de la depresión. Para obtener una respuesta a su pregunta optó por un enfoque interdisciplinario y utilizó una gama de métodos, desde genómica humana, modelos animales y la farmacogenómica, hasta grandes estudios de control de casos, de gemelos y estudios realizados por colegas.

Elham Assary es investigadora postdoctoral en la Universidad Queen Mary de Londres. Su investigación tiene como objetivo entender cómo la interacción entre los genes y el entorno (medio ambiente) influye en el desarrollo de la psicopatología o la resiliencia a la misma. Su investigación actual utiliza una serie de métodos genéticos conductuales y moleculares para investigar qué factores genéticos se relacionan con las variaciones en la sensibilidad a los entornos positivos y negativos y cómo afectan a los resultados de tales exposiciones ambientales.

 

Resumen

Realizamos un estudio genético de la sensibilidad ambiental utilizando un enfoque novedoso que involucra a gemelos idénticos. Usando estos hallazgos, pudimos estimar la propensión genética a la sensibilidad ambiental en dos muestras adicionales y mostramos hallazgos que eran consistentes con las teorías de la sensibilidad. Específicamente, los niños altamente sensibles se vieron afectados desproporcionadamente por experiencias positivas y negativas y respondieron de manera diferente al tratamiento psicológico.

 

Información de antecedentes

Las teorías de sensibilidad sugieren que los genes explican por qué algunas personas son más sensibles que otras [1;2], y nuestro reciente estudio de gemelos apoya esta idea [3].

A pesar de esto, nuestro conocimiento de la genética de la sensibilidad es todavía limitado. La sensibilidad es un rasgo complejo causado por los efectos acumulativos de cientos, si no miles, de diferencias genéticas. Esto representa un gran desafío para los estudios genéticos moleculares.

Esto significa que para detectar todos los genes implicados en la sensibilidad, tendríamos que medir cuidadosamente todos los entornos positivos y negativos en la vida de un gran grupo de individuos y probar cómo su respuesta a estas experiencias está relacionada con (millones de) diferencias genéticas.

Sin embargo, un nuevo método que usa gemelos idénticos puede proporcionarnos un atajo a los genes sensibles. Como son genéticamente idénticos, cualquier diferencia entre gemelos idénticos es el resultado de diferencias en sus experiencias.

Estas diferencias son exageradas aún más por la sensibilidad. Por ejemplo, imagine un par de gemelos idénticos con alta sensibilidad con un elevado número de genes de sensibilidad. Uno de los niños de la pareja es acosado en la escuela, mientras que su co-gemelo tiene una experiencia escolar relativamente positiva.

Las teorías de sensibilidad predicen que estos gemelos crecerán para ser muy diferentes entre sí. El gemelo expuesto a la adversidad (bullying) se verá afectado desproporcionadamente por esto y puede desarrollar síntomas de depresión o ansiedad, mientras que su co-gemelo se beneficiará desproporcionadamente de su experiencia positiva en la escuela y tendrá un alto bienestar psicológico.

Ahora imagínense un par de gemelos con muy baja sensibilidad que lleve pocos genes de sensibilidad. Como no se ven afectados por entornos positivos o negativos, estos gemelos crecerán para ser muy similares entre sí, incluso si tienen experiencias diferentes.

Con esta lógica, las diferencias dentro de la pareja de gemelos en un resultado determinado, podrán ser utilizados como medida indirecta de la sensibilidad ambiental. Es importante destacar que este resultado simple puede ser aplicado a los datos de todo el genoma para buscar genes de sensibilidad, sin la necesidad de medir el entorno o probar interacciones complejas entre genes y entornos.

 

Cómo se llevó a cabo el estudio

Realizamos el primer estudio de asociación genómico (GWAS) para aplicar este método con un enfoque en problemas emocionales en alrededor de 1.000 pares gemelos idénticos de 12 años de edad, del Estudio de Desarrollo Temprano de Gemelos (TEDS) [4]. Utilizamos estos hallazgos para crear una Puntuación Poligénica de Sensibilidad al Entorno(PGSSE) en dos muestras no relacionadas.

La puntuación poligénica refleja el nivel de sensibilidad de un individuo basado en su genotipo. Usando esta puntuación genética exploramos si los efectos de la crianza en problemas emocionales, o en la respuesta a la terapia psicológica para la ansiedad, diferían dependiendo de la sensibilidad genética de un individuo.

La información sobre la crianza de los hijos y los problemas emocionales de los niños se recopilaron a través de cuestionarios rellenados por los candidatos mismos. Los datos sobre la respuesta al tratamiento para niños con trastorno de ansiedad incluyeron el tipo de terapia que el niño recibió: terapia individual, en grupo o dirigido por padres.

 

Principales hallazgos

Nuestros hallazgos fueron consistentes con una explicación poligénica de la sensibilidad ambiental. Es decir, la sensibilidad fue causada por los efectos acumulativos de miles de diferencias genéticas. Nuestros hallazgos también fueron consistentes con las teorías de la sensibilidad.

Específicamente, en individuos con baja sensibilidad genética, la crianza tuvo poco efecto en los problemas emocionales. Por el contrario, en aquellos niños con alta sensibilidad genética, la crianza negativa fue un factor de riesgo significativo para los problemas emocionales, mientras que la crianza positiva tuvo un carácter protector (ver Figura 1).

La sensibilidad genética también se relacionó con la respuesta diferencial a los tratamientos psicológicos en niños con trastornos de ansiedad. Específicamente, los niños con alta sensibilidad genética respondieron mejor a la terapia individual, moderadamente bien a la terapia de grupo, y relativamente mal a la terapia dirigida por los padres. Por el contrario, aquellos con baja sensibilidad genética respondieron igual de bien a cada tipo de tratamiento.

Estos efectos fueron potencialmente clínicamente significativos. Para los que se encuentran en el tercio superior de las tasas de remisión por sensibilidad ambiental fueron del 70,9%, 55,1% y 40,6% para terapia individual, terapia de grupo y terapia breve dirigida por los padres, respectivamente.

Estos hallazgos sugieren que para aquellos con una sensibilidad genética relativamente baja hacia el entorno, los tratamientos menos costosos tienen la misma eficacia que el más costoso tratamiento individual.

 

Conclusiones

Encontramos que la sensibilidad genética influye tanto en la respuesta a la adversidad como en los tratamientos psicológicos. Los niños genéticamente sensibles se vieron más afectados negativamente por la crianza negativa, pero también se beneficiaron más de la crianza positiva, en comparación con aquellos con una baja sensibilidad genética.

Los niños genéticamente sensibles con trastornos de ansiedad también se vieron más afectados por el tipo de terapia que recibieron, respondiendo mejor a una terapia más intensiva individual.

Los resultados de nuestra investigación podrían tener importancia de cara a la prevención y el tratamiento de problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. La puntuación genética de un individuo podría utilizarse para la medicación personalizada y para decidir sobre el tratamiento más eficaz de un paciente determinado, o para estrategias preventivas dirigidas a aquellos con mayor sensibilidad genética a la adversidad.

También puede proporcionar nuevos conocimientos sobre los mecanismos biológicos subyacentes a la resiliencia y la respuesta al tratamiento, y proporcionar nuevos objetivos terapéuticos.

A pesar de estos nuevos hallazgos alentadores, la investigación podría mejorarse aún más. Por ejemplo, una muestra sustancialmente mayor de pares gemelos idénticos produciría una puntuación de sensibilidad genética más precisa.

Recientemente recibimos fondos del Wellcome Trust para crear la genética del Consorcio de Sensibilidad Ambiental (GenSEC) reuniendo a más de 20.000 gemelos idénticos con datos genéticos. Esta muestra muy grande nos permitirá replicar y refinar la puntuación de sensibilidad genética, y explorar si las variantes genéticas que aumentan la reacción al entorno (medio ambiente) funcionan de manera similar en todos los trastornos y edades.

Referencias:

  1. Belsky, J., & Pluess, M. (2009). Beyond diathesis stress: differential susceptibility to environmental influences. Psychological Bulletin, 135(6), 885-908. doi: 10.1037/a0017376
  2. Ellis, B. J., Boyce, W. T., Belsky, J., Bakermans-Kranenburg, M. J., & van Ijzendoorn, M. H. (2011). Differential susceptibility to the environment: an evolutionary-neurodevelopmental theory. Development and Psychopathology, 23(1), 7-28. Doi: 10.1017/S0954579410000611
  3. Assary, E., Zavos, H.M.S., Krapohl, E. Keers R. & Pluess, M. (2020). Genetic architecture of Environmental Sensitivity reflects multiple heritable components: a twin study with adolescents. Mol Psychiatry https://doi.org/10.1038/s41380-020-0783-8
  4. Keers R, Coleman JR, Lester KJ, et al. (2016). A Genome-Wide Test of the Differential Susceptibility Hypothesis Reveals a Genetic Predictor of Differential Response to Psychological Treatments for Child Anxiety Disorders. Psychother Psychosom, 85(3):146‐158. doi:10.1159/000444023