Pensamiento rumiativo y PAS: Claves para aumentar el bienestar psicológico

Hoy vamos a hablar de una forma de pensamiento conocida como rumiación basada en un pensamiento negativo repetitivo, que incide directamente en la resolución de problemas, en el bienestar subjetivo y emocional y en la salud de las personas y os damos 11 claves para hacerle frente.

 

¿Qué es el pensamiento rumiativo?

Sánchez – Aragón R. (2020) define la rumia como la tendencia a continuar pensando acerca de algo malo, doloroso o desesperanzador por un largo período de tiempo, durante el cual una persona piensa repetida y recurrentemente en eventos o emociones negativas, particularmente del pasado. 

Supone una estrategia de afrontamiento desadaptativo que perpetúa el estrés, incrementando las cogniciones negativas.

Sánchez – Aragón R. (2020) citando a Watkins et al. (2011) la reconoce como un proceso psicológico beneficioso sólo cuando se consigue canalizar positivamente la información y permite a la persona analizarla de forma específica y concreta y orientarse en el proceso de resolución de las dificultades, lo que hace que tenga una utilidad que da como resultado un estado emocional satisfactorio. 

Por tanto, la reflexión en busca de soluciones sí podría constituir un funcionamiento positivo cuando se indaga sobre estrategias de mejora buscando soluciones en situaciones desfavorables, pero cuando va por el camino de los reproches mediante pensamientos negativos y confusos acaba provocando incomodidad y malestar emocional. 

Ejemplos del pensamiento repetitivo positivo o adaptativo sería cuando utilizamos el procesamiento emocional, es decir, intencionadamente buscamos conocer y comprender la relevancia de las propias emociones y estados internos. Esa reflexión interna, nos ayudará a comprender nuestra reacción al enfrentarnos a una situación concreta y por lo tanto a conocernos mejor. 

Por otro lado, Sánchez – Aragón R. (2020) habla de cómo el pensamiento rumiativo repetitivo negativo puede afectar directamente a nuestra salud, ya que cuando hablamos de salud nos referimos a un estado completo no sólo de bienestar físico sino también espiritual, psicológico y social que experimenta la persona.

Y aquí surge el concepto de bienestar psicológico o subjetivo (BS) como factor relevante para sentirnos sanos y en plenitud, ya que, podemos tener todas las condiciones necesarias para tener una buena salud, pero no sentir ese bienestar psicológico. 

Nuestro tipo de pensamiento va generando un diálogo interno, que puede ser destructivo y pesimista, lo que acabará afectándonos a nivel emocional y se convertirá en un círculo vicioso de malestar.

Es importante, por tanto, entender que el pensamiento repetitivo puede ir por dos caminos muy diferentes:

• Pensamiento repetitivo normal orientado a la solución de problema.
• Pensamiento repetitivo patológico que dificulta el correcto funcionamiento del individuo en su vida cotidiana.

 

Pensamiento rumiativo en Personas con Alta Sensibilidad: 

Tanto los seres humanos como los animales presentan diferencias en la sensibilidad de percepción y procesamiento de información, en la reacción o respuesta que ejecutan ante los estímulos del entorno y en la adaptación a las diferentes situaciones que se les presentan, ya sean positivas o negativas (Greven et. al., 2019). Es decir, según nuestro grado de sensibilidad recibimos y procesamos la información de una forma diferente, por lo que nuestra interpretación y vivencia cambia y, por tanto, nuestra respuesta también.

Aron y Aron (1997) y Aron et. al. (2012) definen la sensibilidad al procesamiento sensorial (SPS) como un atributo del temperamento que se caracteriza por una alta sensibilidad a los estímulos ambientales y estiman, además, que aproximadamente del 15% al 20% de la población podría considerarse alta en dicha característica. 

Para conocer los cuatro aspectos de la alta sensibilidad que definieron, puedes visitar la página de “Información Alta Sensibilidad” de la web.

 

La tendencia a reflexionar y analizar la información de forma intensa está muy presente en las PAS como un mecanismo de supervivencia que hace que estén más atentos al entorno y a sus posibles riesgos, pero también puede llevar al pensamiento rumiativo repetitivo negativo, provocando:

• Dificultad en la toma de decisiones.
• Sobreestimulación y agotamiento.
• Sentimiento de incapacidad para afrontar dificultades que se puedan presentar en la vida.
• Alejarse de la realidad externa y enfocarse en la actividad mental sobre lo que ha pasado.
• Desconexión del presente.
• Olvidándose de la capacidad que tiene para aprender de lo que está viviendo que le ayudará a mejorar y crecer como persona.

Por lo tanto, las PAS reaccionan al entorno y a los estímulos sensoriales de forma distinta a las personas no altamente sensibles. Los PAS tienden a observar y analizar antes de actuar y tienen una respuesta a los estímulos generalmente más lenta debido al procesamiento profundo de la información.

No suelen tener un funcionamiento impulsivo, ya que valoran un abanico de posibilidades y riesgos y eso requiere su tiempo. Este sistema de funcionamiento lo denominan pause & check, que es lo mismo que “detenerse y comprobar” para observar, valorar y analizar la situación, ver las sutilezas, comparar los datos de los que dispone y encontrar un camino distinto.

Y este funcionamiento más cauteloso y profundo no tiene por qué ser dañino para la persona, si ese análisis genera un mejor enfoque y solución. 

 

Claves para parar el pensamiento rumiativo

• Observar tu patrón de pensamiento para conocerlo: ¿cómo sueles reaccionar frente a un problema? ¿Qué es lo que más te afecta?
• Atención: La forma y el contenido de la vida dependen de cómo utilicemos la atención. La atención sería como una energía psíquica bajo nuestro control y por ello, es la herramienta más importante en la tarea de mejorar la calidad de la experiencia. ¿En qué focalizas tu atención? ¿La entrenas? ¿Qué filtro utilizas para centrar tu atención? ¿La enfocas en una tarea o en un pensamiento que te perjudica? ¿Cuándo entras en “bucle” en qué centras la atención?.
• Cambiar el foco: Optimismo y resiliencia frente a la adversidad.
• Optimismo: expectativas positivas respecto a los eventos del futuro sin importar los medios por los cuales tales resultados pueden ocurrir. Se considera que a partir de las propias acciones se puede estar bien y sentir autoconfianza y esperanza de lo que puede pasar ante situaciones de gran adversidad o provocadoras de estrés.
• Resiliencia: emerge a partir de situaciones extremadamente difíciles y altamente estresantes, permitiendo encontrar beneficios y nuevos significados que favorecen el crecimiento personal y el afrontamiento de nuevos retos con mayor seguridad y eficiencia. Es la capacidad de enfrentar, sobreponerse y salir fortalecido ante experiencias desfavorables.
• Ser consciente de que la rumiación negativa tiene un efecto perjudicial para ti, ya que nos dice que no somos capaces de afrontar las dificultades de la vida.
• Acepta los pensamientos. Puede parecer un contrasentido, pero desde el mismo momento en que aceptas tener los pensamientos negativos y rumiativos, estos pierden una gran parte del impacto emocional que ejercían sobre ti. Simplemente, acepta que están ahí y no reacciones ante ellos.
• La experiencia autotélica o flujo. Fluir (Flow): Se refiere a una actividad que se contiene en sí misma, que se realiza no por la esperanza de ningún beneficio futuro sino simplemente porque hacerlo es en sí la recompensa. Cuando la persona fluye con una actividad está prestando atención a la actividad por sí misma, y cuando no es así, la atención se centra en las consecuencias. El flow es un estado de atención plena y una total involucración en la tarea. El cerebro descansa, desconecta de la cotidianidad y al terminar vuelves con otra energía a tu vida, los problemas se ven desde otro prisma.
• Mindfulness: Atención plena. Prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Sin juzgar, sin prejuicios, sin resistencia, sólo viviendo el aquí y el ahora. Como dice Vicente Simón, psiquiatra y catedrático de psicobiología: mindfulness es “tranquilizar la mente para ver con claridad”. Es decir, mientras nuestra mente pueda mantener un estado de calma podrá observarse a sí misma y a los demás sin dejar que la enturbien los pensamientos y emociones estresantes.
• Diferenciar y no fusionarse: un yo que vive la experiencia y se fusiona con sus pensamientos y emociones y se pierde a sí mismo en ese “remolino y revoltijo” o un yo que observa de forma objetiva, que sabe que son sólo pensamientos que están provocando unas emociones que le están afectando. Al observar sin juzgarte, “rompes” la fuerza de esos pensamientos y emociones que te invaden y das espacio a la creatividad para descubrir nuevas opciones, perspectivas que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades y a sentirte de otra manera. 
• Aumentar flexibilidad cognitiva: Tolerar la duda y la incertidumbre. Aceptar que hay cosas que se van a escapar de nuestra “zona de control” y dejar de resistirnos y luchar nos liberará.
• Apoyo social: Compartir aquello que nos angustia, aquello que nos remueve y sentirnos comprendidos y acompañados nos ayuda a desconectar y reposar del pensamiento rumiativo y a valorar e incluir diferentes perspectivas.
• Buscar soluciones al problema y toma de decisiones al respecto. Es importante concretar si los problemas que surgen y a los que te enfrentas estaban más relacionados con la tensión asociada al problema y a la preocupación o a impedimentos reales para solucionarlos. “Te ocupas o te preocupas”.

 

Mantener alejado el pensamiento rumiativo, nos ayudará a que nuestro diálogo interno sea más positivo, tendremos una mejor gestión emocional y nos alejaremos de la depresión y la ansiedad. 

 

María Bernabé Simó, Psicóloga General Sanitaria. Especializada en PAS.

www.mbspsicologia.com

 

Bibliografía:

• Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of personality and social psychology, 73(2), 345-368.
• Aron, E. N., Aron, A., & Jagiellowicz, J. (2012). Sensory processing sensitivity: A review in the light of the evolution of biological responsivity. Personality and Social Psychology Review, 16(3), 262-282. https://doi.org/10.1177/1088868311434213
• Csíkszentmihályi, M. (2019). Fluir (flow): Una psicología de la felicidad. (8ª ed.). Editorial Kairós.
• Greven, C. U., Lionetti, F., Booth, C., Aron, E. N., Fox, E., Schendan, H. E., Pluess, M., Bruining,
• H., Acevedo, B., Bijttebier, P. & Homberg, J. (2019). Sensory processing sensitivity in the
• context of environmental sensitivity: A critical review and development of research agenda.
• Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 98, 287-305.
• https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.01.009
• Hervás G. y Vázquez C. (2006). Explorando el origen emocional de las respuestas rumiativas: El papel de la complejidad emocional y la inteligencia emocional.
• Sánchez-Aragón, R. (2020). Bienestar subjetivo: el papel de la rumia, optimismo, resiliencia y
• capacidad de recibir apoyo. Ciencias Psicológicas, 14(2), e–2222.
• https://doi.org/10.22235/cp.v14i2.2222
• Simón, V. (2011). Aprender a practicar Mindfulness. Sello editorial.
• Watkins, E.R., Mullan, E., Wingrove, J., Rimes, K., Steiner, H., Bathurst, N., Eastman, R., & Scott, J. (2011). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for residual depression: phase II randomized controlled trial. British Journal of Psychiatry, 199(4), 317-322. https://doi: 10.1192 / bjp.bp.110.090282

 

 

Imagen: Susan Q. Yi (Unsplash).